Bien récupérer après un run

CONSEIL 1 : Boire beaucoup d'eau

La déshydratation peut entraîner une diminution des performances et une augmentation de la fatigue musculaire. Pour éviter cela, il est important de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, et surtout après une séance d'entraînement ou une course.

Pour un(e) sportif/ve régulier(e), 2 litres d'eau par jour sont recommandés, et encore plus les jours d'entraînements ou par grosses chaleurs !

CONSEIL 2 : Bien manger

L'alimentation est un élément important pour la récupération en course à pied. Il est conseillé, après un entraînement ou une course, de manger une nourriture la plus saine, équilibrée et naturelle possible, avec un peu plus de protéines et de glucides que d'habitude.

Tu retrouveras les protéines en grandes quantités dans les oeufs, le poisson, la viande, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges...), et elles serviront à réparer tes muscles après l'effort.

Les fruits, les légumes et autres sources de vitamines et de minéraux sont également importants pour aider ton métabolisme à réparer les tissus musculaires endommagés lors de la course.

N'aies pas peur de manger salé après un effort. Tu as probablement transpiré et perdu des sels minéraux pendant ta course, et tu dois également régénérer ces stocks là pour bien te réhydrater et éviter les crampes.

Enfin, limite au maximum les produits transformés et industriels, et l'alcool.

CONSEIL 3 : Bien dormir

Le sommeil est crucial pour la récupération. Il est recommandé de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit pour permettre à ton corps de se réparer et de se régénérer.

Fais passer ta santé, ton bien-être et ta récupération en priorité, et va te coucher plus tôt (ou lève toi plus tard) que d'habitude.

Si tu es sujet(te) à des troubles du sommeil, trouve des solutions pour réussir à mieux dormir. Ça aura un impact positif sur ta récupération et sur ta vie en général.

CONSEIL 4 : Ne pas être stressé(e)

Le stress chronique a des effets très négatifs sur la récupération. Il est important de trouver des moyens pour l'éviter au maximum, comme la méditation, le yoga, la gratitude, la respiration profonde ou d'autres activités relaxantes.

Essaye de ne pas te laisser submergé(e) par les événements du quotidien. Tu es un homme/une femme fort(e), concentré(e) sur son objectif de réussir un premier marathon ou un premier semi-marathon, et rien ne peut t'arrêter.

CONSEIL 5 : Se (faire) masser les jambes et s'étirer

Les massages et les étirements peuvent aider à réduire la tension musculaire et à améliorer la circulation sanguine.

Il est recommandé de se faire masser les jambes ou de pratiquer des auto-massages pour aider à récupérer plus rapidement, et de pratiquer une séance d'étirements au moins une fois par semaine, principalement des membres inférieurs et du dos.

CONSEIL 6 : Pratiquer la récupération active

La récupération active est une technique qui consiste à faire une activité légère le lendemain d'un entraînement lourd.

Par exemple, faire un footing léger de quelques kilomètre seulement et à allure lente, peut aider à stimuler la circulation sanguine, à éliminer les déchets métaboliques et à réduire la tension musculaire.

CONSEIL 7 : Mettre de l'eau glacée sur les jambes ou pratiquer la cryothérapie

L'utilisation de l'eau glacée sur les jambes ou la cryothérapie peuvent aider à réduire l'inflammation et aident à activer la circulation sanguine, améliorant ainsi la récupération musculaire.

Pour l'eau glacée sur les jambes, quelques secondes peuvent suffire, à la fin de la douche par exemple.

CONSEIL 8 : Aller au spa, au sauna, au hammam ou au jacuzzi...

Ces activités (notamment l'exposition au chaud) peuvent aider à réduire la tension musculaire et à améliorer la circulation sanguine.

Le sauna et le hammam peuvent également aider à éliminer les toxines du corps, ce qui peut aider à accélérer la récupération.

Fais-toi plaisir, traîte-toi comme un(e) prince(sse), et va récupérer au spa après une grosse séance d'entraînement ou une course difficile. Tu l'as bien mérité !